Cardio 10 min(inizio/fine) : jumping jack/ corsa sul posto/burpees

 

Giorno 1

Crunch 3 x max

Crunch (obliqui) supino con tocco alle caviglie

3 x 20

Jump squat  3 x 15/20

Wall sit 3 x max

Abduttori con elastici 3xmax

(in alternativa alzate laterali gamba su fianco a terra 3x15/20)

Curl alternato con manubrio (o bottiglia) 4 x12

Dips su panca 4x10

Flessioni 3 x max

 

Giorno 2

Plank 3xmax

Plank laterale 3xmax

Affondo in camminata o sul posto 3x15/20

Stacchi a gambe tese con manubri (o bottiglie/ecc.) 3 x12

Spinte verticali manubri (bottiglie/ecc.) 4x15

Aperture laterali manubri (bottiglie/ecc.) 3x12

Alzate posteriori su panca/sedia con manubri(bottiglie/ecc.) 3x10

 

Giorno 3

Addominali barchetta 3xmax

Scissors kicks (addominali forbice) 3xmax

Squat con kettlebell (cassa di acqua/ecc) 3x10

Affondo bulgaro (apertura gambe estesa focalizza su gluteo) 3 x 10 (a lato)

Hip thrust singolo con peso 4 x12 iso  3 sec per lato

Good-morning con bastone 3x15

Rematore singolo con manubrio (bottiglia/ecc.) 3x15

Rowing con elastico 3xmax