14/12/2020

 

ALLENAMENTO 1

10 minuti di riscaldamento: Corsa sul posto o skip o salto con corda.

 

-Squat * + Affondi in camminata * 5x15+20 60”/90” rec.

-Stacchi rumeni * + Hip thrust * 5x15+20 60”/90” rec.

-Squat in camminata laterale + Jump squat 4x10(per gamba) + Max 60”/90” rec.

-Slanci laterali + posteriori in piedi * 4x20+20 (per gamba) No rec.

 

Circuito addominali

Plank + Side plank dinamico 4xMax+Max 30”/45” rec.

Ripetere quest’ultima super serie 4 volte senza recuperare fra i due esercizi, recuperare solo dai 30” ai 45” alla fine di ogni giro.

Se disponete di manubri, pesi, elastici, o bottiglie d’acqua potete intensificare gli esercizi segnati con l’asterisco.

 

ALLENAMENTO 2

10 minuti di riscaldamento: Corsa sul posto o skip o salto con corda.

 

Push up + Croci piane * 4xMax+15 60” rec.

Rematore * + Pull over * 4x15+15 60” rec.

Spinte verticali * + Alzate laterali * 4x15+12/15 60” rec.

Tirate al petto a 90° * + Alzate a 90° * 4x15+12/15 60” rec.

Curl * + Dip (su una sedia) o piegamenti presa stretta 4x15+Max 60” rec.

 

Circuito addominali

Sit up + Russian twist * 4xMax+Max 30”/45” rec.

Ripetere quest’ultima super serie 4 volte senza recuperare fra i due esercizi, recuperare solo dai 30” ai 45” alla fine di ogni giro.

In questo secondo allenamento gli esercizi segnati con l’asterisco si devono svolgere utilizzando almeno le classiche bottiglie d’acqua, molto meglio se disponete di manubri.